Berolahraga Saat Hamil

Tahukah Ibu bahwa wanita yang aktif secara fisik selama kehamilan mengalami lebih sedikit sakit punggung dan bengkak, memiliki lebih banyak energi dan bayi yang lebih sehat, dengan risiko melahirkan prematur 50% lebih rendah, dan proses pemulihan yang lebih cepat setelah kelahiran?

Hal-hal yang harus Ibu lakukan sebelum memulai untuk berolahraga

1. Pastikan olahraga yang Ibu lakukan disetujui dokter
2. Coba untuk berolahraga sebanyak 3 kali atau lebih jika diperbolehkan dokter
3. Minum banyak air sebelum dan sesudah olahraga
4. Hindari olahraga dengan bersandar pada punggung atau sambil menahan napas setelah trimester pertama
5. Hindari olahraga dengan risiko cedera perut atau kehilangan keseimbangan
6. Jaga detak jantung tetap di bawah 140 kali per menit
7. Hindari olahraga dengan gerakan menyentak atau memantul, atau olahraga yang keras
8. Pastikan pola makan seimbang
9. Lakukan olahraga dengan santai; dengarkan tubuh dan dokter Ibu

Baca Juga : 7 Cara Mengatasi Mual Saat Hamil

Bicarakan dengan Dokter Tentang Memilih Olahraga untuk Ibu Hamil

Berjalan

Jalan santai merupakan olahraga ringan yang bisa membuat Ibu tetap bergerak, memperkuat otot, dan meningkatkan daya tahan.

Yoga untuk Ibu Hamil / Prenatal Yoga

Berlatih yoga untuk ibu hamil termasuk latihan yang relatif aman karena berfokus pada pernapasan. Apabila Ibu terbiasa melakukan yoga sebelum hamil dan selama tidak ada keluhan kehamilan, Ibu dapat melakukan yoga sejak awal kehamilan. Tapi, apabila Ibu belum pernah yoga sebelumnya atau mengalami keluhan, sebaiknya tunggu sampai trimester 2 dan yang terpenting Ibu tidak letih berlebihan. Melakukan prenatal yoga secara rutin memiliki berbagai manfaat:

1. Membantu Ibu lebih tenang rileks dengan berlatih teknik pernapasan.
2. Mengurangi sakit pinggang dan melatih keseimbangan tubuh.
3. Mempersiapkan otot di area pinggul lebih fleksibel untuk proses melahirkan.

Berenang/Senam Air

Sama halnya dengan berjalan, berenang dapat membantu penyaluran oksigen ke janin dan menurunkan risiko kesehatan yang berhubungan dengan kehamilan.

Squats dan Wall Slides

Olahraga ini dapat memperkuat kaki dan membantu membuka panggul sehingga janin bisa turun. Berdirilah dengan punggung bersender di dinding, dan buka kaki selebar bahu. Dengan punggung tetap tertumpu, tekuk lutut perlahan, seperti akan duduk. Letakkan tangan tepat di atas lutut untuk keseimbangan, dan jangan menjongkok terlalu dalam hingga posisi lutut melebihi jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali berdiri seperti semula. Ulang sebanyak 3-5 kali, dan terus latih hingga Ibu bisa melakukan 10 kali pengulangan.

Pelvic Tilt

Gerakan ini baik untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan fleksibilitas otot punggung, sehingga berguna mengurangi nyeri punggung dan mempermudah proses melahirkan.

Berlututlah dengan bertumpu pada tangan dan kaki, dengan kepala sejajar dengan punggung. Tarik masuk perut Ibu, dorong ke atas dengan punggung seperti membentuk punuk unta. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal tanpa mengendurkan otot perut. Ulang sebanyak 3-5 kali, dan terus latih hingga Ibu bisa melakukan 10 kali pengulangan.

Latihan Kegel

Gerakan ini dapat memperkuat otot-otot panggul, yang sangat bermanfaat saat melahirkan dan untuk menghindari hemoroid dan hilangnya kontrol atas kandung kemih.

Berpura-puralah menahan buang air kecil dengan mengencangkan otot di sekitar vagina dan anus. Tahan selama lima detik, lalu lepaskan. Ulang sebanyak 4-5 kali berurutan. Ibu bahkan bisa melakukan latihan ini sambil bekerja di kantor atau menonton TV.

Tailor Sitting

Latihan ini melenturkan otot paha bagian dalam, punggung dan panggul, yang dapat membantu proses melahirkan.

Duduklah di lantai, dan tekuk kaki Ibu sehingga kedua telapaknya bertemu. Biarkan lutut dalam keadaan santai dan jatuh ke lantai, lalu tarik masuk kaki ke arah tubuh Ibu. Jika Ibu belum cukup lentur, coba silangkan salah satu kaki di depan yang lain. Coba duduk dalam posisi ini beberapa kali sehari.

Senam Hamil

Beberapa gerakan senam hamil sederhana yang dapat Ibu lakukan di rumah adalah push-up dinding, berjongkok dan senam lantai. Ketahui lebih lanjut bagaimana cara melakukannya dengan lebih detail di artikel tips berolahraga saat hamil.

Jika membutuhkan bantuan atau memiliki seputar pertanyaan lebih lanjut mengenai berbagai tips berolahraga saat hamil, Ibu bisa langsung klik “layanan konsultasi gratis dengan para ahli Enfa A+”.